Cómo puedo deshacerme de las llantitas (para hombres), bien explicado paso a paso

Las famosas “llantitas” se forman por son la acumulación de grasa alrededor del área oblicua del abdomen y la espalda baja. Estos depósitos de grasa se van desarrollando conforme van pasando los años, y deshacerte de ellos requiere el compromiso de reducir la grasa en tu dieta diaria, el estrés y ejercitarte más. Aprende a deshacerte de esos rollitos en los hombres.

Parte 1 de 3: Dieta saludable

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   Reduce la cantidad de comida frita procesada que comes. No comas comida frita, o limita la cantidad de comida procesada. Elige comida alta en fibra y granos enteros.

   • Algunos doctores y entrenadores personales dicen que una dieta saludable, antes que el ejercicio, es el factor más importante para la pérdida de las llantitas. El Huffington Post sugiere que te enfoques un 90% en lo que comes, y el 10% restante en el ejercicio. las llantitas se forman como depósito de grasa, y una dieta balanceada es esencial para deshacerte de ellos.
     
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   Reemplaza algunos carbohidratos con vegetales. Esto reduce la cantidad de calorías de la grasa y el azúcar que consumes, pero de todas formas te satisface.

   • Elige 5 porciones de frutas y verduras por día.
     
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   Toma desayuno cada día. La falta de desayuno puede ser una señal para que tu cuerpo acumule grasa.

   • Tomar un desayuno saludable- que incluye huevos, avena, yogurt, granos y fruta-va a incentivar a tu cuerpo a no acumular grasa en tu estómago, caderas y espalda.
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   Reemplaza la carne con grasa por carne magra. El consumo de proteínas es esencial para el ejercicio. Escoge pollo, pescado, pavo y cortes de carne magra.
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   Come cada 4 horas. Come alimentos saludables cada 4 horas para reducir el nivel de grasa corporal.
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   Incrementa tu consumo de agua. Debes tomar 3 o más litros (100 onzas) de agua al día. Puedes tomar té verde también.
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Parte 2 de 3: Ejercicio Cardiovascular

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   Comienza una rutina de entrenamiento para reducir tu nivel de grasa corporal. Debes incluir 30 a 40 minutos de ejercicio moderado a intenso por 4 a 5 días a la semana. Considera estas opciones:

   • Correr. Esta es la mejor opción para reducir el nivel de grasa corporal si tienes piernas saludables y no eres obeso.
     
   • Nadar. Nadar es una actividad moderada a intensa en un ambiente de presión baja. Trabaja todo el cuerpo.
     
   • Máquina para caminar. Este tipo de máquinas son mejores que las bicicletas porque te permiten mover los brazos y las piernas al mismo tiempo.
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   Realiza intervalos durante el entrenamiento. Algunas investigaciones han demostrado que los intervalos de ejercicio duro y medio a lento queman más calorías que los ejercicios que mantienen un ritmo. Aprende a realizar intervalos de la siguiente manera:

   • Únete a un grupo de ejercicios cardiovasculares en tu gimnasio local. Este tipo de clases tienen varios equipos para realizar intervalos. Crece el músculo mientras reduces los niveles de grasa corporal.
   • Asiste a una clase de yoga. Este tipo de clases combinan las poses extremas con periodos de descanso.
   • Únete a un grupo de personas que corren. Busca un grupo que trote o corra a toda velocidad. Puedes correr dos minutos, y caminar dos minutos. Corre a toda velocidad por 30 segundos cada 5 minutos.
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Parte 3 de 3: Ejercicio Isométrico

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   Realiza abdominales. Sube tu abdomen hacia arriba y abajo, no lo flexiones en los ejercicios isométricos.

   • Apóyate en tu espalda con tus piernas dobladas. Coloca una mano sobre la otra por debajo de tu cuello. Mantén tus codos abiertos.
   • Levanta tu estómago algunas pulgadas del piso, hasta que sientas que los músculos se contraigan. Levántate una pulgada más.
   • Poco a poco ve bajando hasta llegar al piso. Repite en 3 sesiones de 10 a 100. Una vez que sientas que estás listo para la siguiente etapa estira tus piernas para que estén rectas en el aire, o apoyadas.
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   Realiza abdominales a los lados. Esta versión de abdominales va a trabajar los costados de tu abdomen y tus caderas. Descansa 30 segundos entre cada abdominal que realices.

   • Vuelve a la posición original. Levanta tus piernas para que estén en posición de mesa. Tus rodillas están dobladas, y tus canillas deben estar paralelas al piso.
   • Levanta el pecho hasta que tus hombros estén alejados del piso. Gira hacia tu pierna derecha. De manera simultánea, alcanza tu pierna izquierda para crear un ángulo de 45 grados.
   • Llega a tu pierna izquierda mientras llevas tu pierna derecha hacia ese lado. No vas a poder tocar tus brazos. Mantén tus codos amplios para que todo el esfuerzo esté en tu abdomen, no en tu cuello. Repite 2 o 3 sesiones de 10 a 20 abdominales.
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   Realiza abdominales reversos.

   • Levanta tus piernas en el aire para que estén a la misma altura que tus caderas. Flexiona los músculos abdominales hacia adentro.
   • Mueve tus piernas hacía tus codos, entre 2 o 3 pulgadas. Vuelve a la posición recta. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales bajos. Realiza entre 2 o 3 sesiones de 10.
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   Haz lagartijas, o tablillas. Recuerda que debes inhalar y exhalar aire para evitar que se baje la presión sanguínea.

   • Apóyate en tus manos y rodillas. Coloca tus antebrazos en posición “T”. Coloca un puño por encima del otro.
   • Alcanza la pierna detrás de ti. Presiona tus abdominales mientras haces esto. Alcanza la segunda pierna, o ajusta tu cuerpo para que pueda convertirse en una tabla. Sostén tu cuerpo por 30 segundos a dos minutos mientras respiras lentamente.
   • Realiza el mismo ejercicio con tus manos en lugar de hacerlo con tus codos. Asegúrate de que tus brazos estén por debajo de tus hombros cuando llegues a la posición. Puedes apoyarte sobre alguna superficie en un ángulo de 45 grados si tienes dificultad al momento de realizar este ejercicio al principio.
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   Realiza lagartijas de lado. Este es un ejercicio esencial para trabajar los músculos oblicuos.

   • Acuéstate de lado izquierdo. Coloca tu codo por debajo de tu hombro. Alcanza tu pie para que esté por debajo de tu cuerpo. Imagina que estás haciendo la posición de tabla en el piso.
   • Levanta tus caderas, deja descansar el peso de tu cuerpo sobre tu pie derecho y hombro izquierdo. Si es demasiado difícil puedes estirar tu pie derecho y colocarlo en el piso para que soporte el peso.
   • Levanta tu mano derecha y mantén esta posición por 15 a 60 segundos. Repite 2 veces en cada lado.
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   Realiza lagartijas en cada lado.

   • Vuelve a la posición original. Levanta tus caderas y bájalas por 1 a 2 pulgadas. Levántalas para que estén rectas. Repite 10 veces por lado. Muévete de manera lenta.
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   Pretende que estás nadando. Esto ejercitará tu espalda baja.

   • Acuéstate sobre tu estómago con tus brazos a la altura del hombro. Coloca la planta de los pies en el piso.
   • Flexiona los músculos abdominales. Levanta tu brazo izquierdo y pie derecho al mismo tiempo. Mantenlos en el aire por 3 segundos.
   • Baja tu brazo izquierdo y pie derecho, y levanta tu brazo derecho y pie izquierdo. Repite este ejercicio 10 veces en tiempo de 3 a 6 cada vez.
   • Puedes alternar los brazos y piernas rápido en 20 tiempos por lado para un ejercicio más intenso, después puedes hacerlo con movimientos lentos.
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Consejos

• Considera comenzar con una rutina de pesas, en adición a la sesión de ejercicios cardiovasculares y abdominales. Usa pesas de 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kilos) para que puedas incrementar la masa muscular y reducir la grasa abdominal. Realiza los primeros ejercicios bajo la supervisión de un entrenador personal.
• Usa zapatillas deportivas cuando vayas a realizar ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios abdominales puedes hacerlos sin zapatillas.
• Reducir el estrés y conseguir un sueño placentero puede reducir la grasa en la cintura. Algunos expertos piensan que reducir los niveles de la hormona cortisol a través de estos hábitos saludables puede reducir las llantitas con el tiempo.

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Advertencias

• Busca la ayuda de un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio cardiovascular o isométrico si tienes problemas en la espalda. La mayoría de estos ejercicios puede lastimar tu espalda.

Cosas que necesitarás

• Frutas y vegetales
• Agua
• Proteína
• Desayuno saludable
• Zapatillas para ejercicio
• Máquina para correr
• Piscina
• Alfombra para gimnasio
• Gimnasio
• Clases de yoga y ejercicios cardiovasculares